Quando a ingestão diária de proteína fica abaixo do necessário, o corpo sente mais fome, perde massa muscular e dificulta a manutenção do peso. Foto: freepik
Muita gente acredita comer proteína suficiente, mas a conta feita ao longo do dia costuma mostrar outra realidade. Quando a ingestão fica abaixo do necessário, o corpo pode responder com mais fome, menos saciedade, perda de massa muscular e maior dificuldade para manter o emagrecimento.
A Dra. Mariana Wogel, especialista em Nutrologia, afirma que um dos erros mais comuns é avaliar a proteína pela aparência do prato, e não pela quantidade real que o alimento oferece. “A maioria das mulheres acha que come proteína suficiente, mas, quando a gente calcula, vê que a ingestão costuma ficar abaixo do ideal”, diz.
No caso de uma mulher de 65 quilos que quer emagrecer com saúde e preservar massa muscular, a necessidade diária pode chegar a 100 ou 130 gramas de proteína. Isso não significa, porém, consumir esse valor em peso de alimento. Em 100 gramas de carne bovina, há cerca de 32 gramas de proteína; em 100 gramas de frango, cerca de 30 gramas; e um ovo tem aproximadamente 6 gramas.
A médica explica que o problema aparece quando a soma das refeições do dia fica muito abaixo do esperado. “Muitas pacientes acham que consomem uma alimentação rica em proteína, mas acabam por ingerir algo em torno de 40 a 50 gramas por dia”, afirma.
O que acontece no corpo
A baixa ingestão de proteína pode dificultar a manutenção da massa magra durante o emagrecimento. Em dietas restritivas, o organismo tende a perder não só gordura, mas também músculo, o que reduz o gasto energético e favorece o reganho de peso.
O especialista aponta que esse efeito ajuda a explicar porque algumas pessoas emagrecem rapidamente no início e depois enfrentam dificuldades para sustentar o resultado. “Perder peso depressa não significa necessariamente perder gordura de forma saudável. Se o plano não preservar massa magra, o corpo cobra depois”, afirma.
Além da composição corporal, a falta de proteína pode afetar a saciedade e a energia ao longo do dia. Isso aumenta a chance de beliscar mais, sentir fome com frequência e abandonar o plano alimentar antes do tempo.
Erro dorme no prato
Segundo a médica, uma falha frequente está na ordem em que a refeição é montada. Em vez de começar pela proteína, muita gente prioriza carboidratos e deixa a proteína em segundo plano. “A proteína vem primeiro, o resto se organiza em volta”, resume.
Ela destaca que a proteína pode vir de diferentes fontes, como ovos, peixes, carnes magras, laticínios e leguminosas combinadas. O ponto central é distribuir melhor a ingestão ao longo do dia e não concentrar tudo em uma única refeição.
Sobre a Dra. Mariana Wogel
Médica especialista em Nutrologia pela ABRAN/AMB, RQE 33691 com atuação em saúde feminina, emagrecimento, fertilidade e medicina integrativa. Autora de dois livros e criadora do Programa Ser Livre, atende em Três Rios e Itaipava com foco em cuidado integral, acompanhamento contínuo e saúde da mulher em diferentes fases da vida.
